腰痛の筋トレ

2017年08月01日(火)

整体院 尚希の金津です。
ブログをご覧いただきありがとうございます。
本日お伝えするテーマは「腰痛の筋トレ」についてお伝えします。

腰痛には大きく分けて2種類のタイプがあります。
骨盤が前に反ってしまう反り腰タイプと骨盤が受け皿のようになっている受け腰タイプです。
この2つの筋肉トレーニングのやり方をお伝えします。
ただもしあなたの腰痛の痛みが強い、慢性的な痛みがある場合は、まずは痛みを無くしてからです。
よく病院などでは、痛いのは姿勢が悪く、筋力がないから筋肉をつけましょうと言われていますが、痛みがある状態で筋肉を鍛えても、痛みが増してしまったり、ただでさえ痛いのに二重で苦痛になってしまいます。
筋肉トレーニングを行う前提として痛みがない状態で行うのがベストです。

そり腰タイプの人の筋トレ
まずそり腰の方はどこが弱くなっているかというと、背中の筋肉、お腹の下の方の筋肉、お尻の筋肉、ハムストリングスが弱くなりやすいです。
まず体中心にある腹筋の方法をお伝えします。

腹筋のやり方

まず仰向けに横になります。
軽く両膝を曲げます。
呼吸は止めないようにします。
お腹を背中にくっつけるイメージでお腹側から背中側へお腹を床方向に押し付けるのを10秒間×10回で腹筋を鍛えます。

次は普通の皆さんが思う腹筋に近いです。
これも仰向けで行います。
手は膝に軽くのせるようにします。
届かなければ行けるところでオッケーです。
この状態で肩の肩甲骨が軽く浮く程度にあげます。
これも呼吸を止めず5秒間キープします。
5秒キープ×10回で行います。

お尻の筋肉の鍛え方
今度は下向きのうつ伏せになります。
お腹に座布団のようなクッションを置きます。
両膝を90度位まで曲げます。
曲げづらければいけるところまで膝を曲げます。
太ももの前側を床から上げていきます。
これも左右10回行ってみてください。

 

受け腰タイプの人の筋トレ
受け腰の人が弱くなるのは特に太ももの前の筋肉です。
ここの鍛え方をお伝えします。

 

太ももの前の鍛え方

仰向けになります。
膝を90度くらいに曲げます。
片足ずつその状態のまま膝を伸ばします。これを10回行います。
大腿四頭筋が鍛えられます。

次は座った姿勢で行います。
少し深めに腰掛けて、太ももの片方の足を軽く上にあげます。
その足を上げたまま両手を上げている足の膝の上に置き、手は下の方向に少し力を入れて抵抗させます。
これを左右10回ずつゆっくり筋肉を意識させながら行います。

これらの筋肉を鍛えていけば姿勢が良くなり、多少負担がかかっても再び腰痛になりにくくなります。

本日も最後までブログをご覧いただきありがとうございました。
あなたの腰痛に参考になればと思います。
練馬区で唯一の「慢性腰痛」専門 整体院 尚希

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